Tuesday, February 27, 2018

KESEIMBANGAN PANAS : LATIHAN DISAAT PANAS DAN DINGIN

Sport_Medicine_Online

Keseimbang panas diperoleh ketika terjadi kesamaan jumlah panas yang hilang dengan yang diproduksi atau didapatkan. Panas hilang dari tubuh melalui konveksi, konduksi, radiasi dan evaporasi. Konveksi di definisikan sebagai transfer panas dari satu tempat ke tempat lainnya dengan bergerak melalui zat penghantar panas (contohnya udara). Konduksi adalah panas yang bertukar diantara dua objek yang berbeda temperatur dengan saling melakukan kontak secara langsung . Radiasi meliputi transfer panas antara dua objek melalui gelombang elektromagnetik. Panas yang hilang akibat evaporasi merupakan hasil dari perubahan satu cairan (contohnya keringat) menjadi uap. Panas yang diperoleh oleh tubuh sebagian besar  melalui proses metabolisme, tetapi panas mungkin juga diperoleh oleh tubuh dari lingkungan yang mengalami radiasi, konveksi, dan konduksi.

Fungsi dari sistem termoregulatori adalah untuk mempertahankan  temperatur tubuh bagian dalam  agar relatif konstan disaat istirahat maupun disaat latihan. Komponen dasar sistem termoregulatori adalah (1). reseptor panas yang berada di hipotalamus salah satu bagian otak dan di Kulit, (2). Efektor panas  atau organ seperti otot skeletal, otot halus pada  arteri, kelenjar keringat dan dikelenjar endokrin, (3). Sebuah Pusat regulatori panas berada di hipotalamus yang mengkordinasikan informasi masuk yang berasal dari reseptor dengan regulasi tindakan yang dikeluarkan oleh organ efektor.
 Hal utama yang menandakan tubuh kehilangan panas selama latihan atau terjadi pengeluaran panas adalah (1)  Pengaturan sirkulasi yang meningkatkan ailran darah pada kulit dengan yang  dihasilkan dari vasodilatasi pada kulit,  (2). Evaporasi yang dingin yang merupakan hasil dari peningkatan sekresi keringat.  Panas di bagian dalam tubuh dihasilkan sebagian besar oleh hati dan otot skeletal dilakukan oleh darah (sirkulasi konveksi) menuju permukaan dimana konduksi, konveksi, radiasi dan partikular evaporasi terjadi. Darah yang telah didinginkan kemudian kembali ke warmer core dan siklus diulangi.

Panas yang berbahaya selama latihan ditunjukan tidak hanya dengan penurunan performa kerja, tetapi juga dengan kecenderungan terjadinya penyakit panas. Gangguan ini dikategorikan dalam urutan yang kejadiannya meningkat dikenal sebagai (1) heat cramps, (2) heat syncope, (3) heat exhaustion kekurangan air, (4) heat exhaustion kekurangan garam, (5) heat stroke. Paling sering yang menjadi denominator untuk semua gangguan ini  adalah (1) Pengeluaran panas, (2) kehilangan air, (3) penyimpanan panas, biasanya digambarkan dengan besarnya temperatur dalam tubuh. Meskipun begitu, satu faktor utama yang paling penting, berdasarkan standar klinis, adalah hilangnya cairan tubuh. Juga kurangnya perhatian terhadap heat cramps, heat syncope, dan heat exhaustion dapat menyebabkan terjadi heat stroke dan akhirnya terjadi kematian karena kerusakan yang tidak dapat diperbaiki pada sistem saraf pusat.

Gangguan panas pada atlet dapat di kurangi secara signifikan melalui: (1) Pergantian air dan elektrolit yang cukup, (2) penyesuaian terhadap panas, (3) mengetahui limitasi yang dikenakan dengan menggabungkan latihan, pakaian dan panas lingkungan.

Respon individu terhadap dingin terjadi melalui cara fisiologis dan tingkah laku. Respon fisiologis antara lain vasokonstriksi sekeliling tubuh, thermogenesis tanpa menggigil, menggigil, piloeraksi. Respon tingkah laku seperti menggunakan pakaian yang sesuai, menghindari dingin, dan mengubah tingkat aktivitas fisik. Jaringan paru biasanya tidak mengalami bahaya pembekuan karena udara dikondisikan sebelumnya dapat mencapai jaringan paru. Kepala yang tidak terlindungi dapat menjadi penyebab yang signifikan hilangnya panas selama latihan. Walaupun, itu mungkin tidak melebihi 20 % dari total panas yang hilang. Jumlah energi kerja submaksimal ditingkatkan dikarenakan menggigil sewaktu latihan. Kosumsi oksigen maksimal tidak terpengaruh  kecuali temperatur inti berkurang.

windchill merupakan konsep yang penting karena memberikan sarana yang mengkalkulasikan panas yang hilang dari tubuh. Kecepatan angin dan temperature faktor penting untuk mengukur windchill. Dua konsep pengeluaran dingin adalah radang dingin dan hipotermia. Tubuh manusia membeku ketika temperature mencapai antara -20 dan -60 C. Hipotermia dapat terjadi dibawah kondisi yang dikategorikan sebagai ringan. Faktor penting untuk toleransi dingin diantaranya adalah area permukaan tubuh, simpanan cadangan lemak, umur, kebugaran fisik. Jenis kelamin yang berbeda muncul mejadi faktor yang terkait.

Atlet mungkin beradaptasi terhadap musim dingin melalui aktivitas harian. Dengan pakaian yang sesuai, atlet juga dapat berlatih dengan sukses di lingkungan yang dingin.

(Chafter 17 : Translate By Fox,1 993)

Friday, February 23, 2018

DOWNLOAD E-BOOK 100% GRATIS, JURNAL, PPT & PDF OLAHRAGA

Sport_Medicine_Online

https://drive.google.com/open?id=1-k6qr3vwYRR7bP3Wu-kCFwu17U4aP7Jo
https://drive.google.com/open?id=1UUFd4MAKFzeSoaGqXPn8Lp0fQ-aqxuH--gTKu6AaWN0
https://drive.google.com/open?id=1Ah9jqEHnICCxLPl70CoiHf_IU2sfhTsD
https://drive.google.com/open?id=1WvCR6erYQ4MwOJ5neQAXBp7mjABwcMHd
https://drive.google.com/open?id=19FGLT6iS4sJobZCz6x8IE3HZvzfVVi90
https://drive.google.com/open?id=1xXU8jhfl_mkSR9-i2f7Tn4StTHuYrNPb
https://drive.google.com/open?id=1DiWcQ6xd2Ak9yCRPg-6yW2uLyBEePDnK
https://drive.google.com/open?id=1DiWcQ6xd2Ak9yCRPg-6yW2uLyBEePDnK
https://drive.google.com/open?id=1yC_sYyY4QcJ3dYcs_7L8YgODeXJVNifx
https://drive.google.com/open?id=1qL6xhlGksUyl7b5hrbFnARVxNj8JiJsb

Silahkan di copy paste ke new tab.

Perspektif Kesehatan : Peran Penting Nutrisi untuk Ketercapaian Performa Terbaik Atlet

Sport_Medicine_Online

Sumber : https://dagelan.co/atlet-atlet-indonesia-peraih-emas-di-ajang-olimpiade

           Para ahli gizi sepakat , bahwa aktifitas fisik, performance atlet, pada fase pemulihan setelah kompetisi dapat dicapai dengan dukungan asupan gizi yang optimal. Sehingga  perlu diperhatikan kebutuhan energi bagi atlet, pengukuran komposisi tubuh, strategi untuk mengubah berat badan, nutrien dan cairan yang dibutuhkan oleh atlet.
 Karbohidrat penting untuk menjaga kadar gula darah selama latihan untuk mengganti glikogen otot. Jumlah karbohidrat untuk atlet 6-10 gr per kg berat badan per hari, tergantung total energi expenditure, tipe olahraga, jenis kelamin dan kondisi lingkungan.
          
  Kebutuhan protein meningkat sesuai dengan kenaikan aktivitas. Untuk atlet yng endurance 1,2 -1,4 g/kg berat badan, untuk latihan yang berat dan resistance  diperlukan 1,7 g/ kg berat badan.

Rekomendasi jumlah protein ini secara umum hanya dalam diet, tanpa harus ditambah suplemen asam amino.

Asupan lemak itu penting dalam diet atet karena melengkapi kebutuhan vitamin yang latut dalam lemak dan asam lemak esentiil.

Atlet dapat mengalami kekurangan mikronutrien pada mereka yang mengalami diet ketat, program penurunan berat badan, pembatasan makanan tertentu atau diet karbohidtrat tinggi dengan rendah mikronutrien.

Dehidrasi dapat  menurunkan performance latihan, sehingga sebelum dan setelah latihan  kebutuhan cairan secara adekuat harus dipenuhi.

Atlet harus minum cukup untuk menjaga keseimbangan cairan yang telah hilang. 2 jam sebelum latihan diperlukan 400 sampai 600 ml, selama latihan 150-350 ml setiap 15-20 menit tergantung kepada toleransi kebutuhan cairan.

Sesudah latihan cairan yang hilang melalui keringat selama latihan harus diganti, kira-kira dibutuhkan 450-675 ml untuk setiap 0,5 kg kehilangan berat badan selama latihan.

Jika sebelum latihan mengkonsumsi makanan kecil perlu disediakan cairan yang cukup untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh,

memenuhi persyaratan antara lain: relativ rendah lemak dan serat untuk menjaga lambung tidak kosong dan mengurangi tekanan dalam saluran gastrointestinal, relativ tinggi kandungan karbohidrat agar kadar gula darah tersedia maksimal, kandungan protein moderat dan dikemas dalam makanan yang biasa disediakan untuk atlet.

 Selama latihan tujuan utama konsumsi nutrien adalah untuk mengganti cairan yang hilang dan mendapat karbohidrat kira-kira 30-60 gr per jam dalam rangka menjaga kadar gula darah. Cara ini penting diperhatikan jika latihan dilakukan untuk atlet endurance atau beban latihan lebih dari 1 jam, karena  atlet belum mendapatkan konsumsi cairan atau makanan sebelum berlatih atau atlet berada dalam situasi ekstrem (panas, dingin, ketinggian).

Sesudah berlatih pemberian makanan bertujuan untuk menggantikan glikogen otot yang hilang selama latihan dan mempercepat pemulihan.

Jika atlet kehilangan glikogen tinggi sesudah latihan, pemberian karbohidrat 1,5 g/kg berat badan selama 30 menit pertama dilanjutkan setiap 2 jam kemudian 4-6 jam cukup untuk mengganti cadangan glikogen.

Konsum protein diberikan dalam bentuk asam amino berguna untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Sehingga atlet mendapatkan makanan  kombinasi karbohidrat, protein, lemak segera setelah menjalani kompetisi berat atau training.

Secara umum, suplemen vitamin atau mineral tidak diberikan jika atlet cukup asupan energi yang cukup dari bervariasinya makanan untuk menjaga berat badan. Suplementasi akan direkomendasikan, jika atlet harus mengalami perbaikan diet, sakit atau pemulihan kesehatan setelah cedera atau kekuragan micronutrien. Tanpa indikasi medis, atlet tidak perlu mendapatkan suplementasi.

Penggunaan diet ergogenik harus dikonsultasikan untuk mengetahui bahwa produk ergogenik aman, legal dan diketahui efeknya serta dengan alasan yang bermakna untuk mengkonsumsinya.

Atlet yang vegetaris mungkin mendapatkan masalah intake rendah energi, protein, mikronutrien karena konsumsi makanan yang rendah kalori dan membatasi konsum daging, sehingga diperlukan konsultasi dengan ahli gizi untuk menghindari masalah tersebut.

Presentasi : Dr.rer.nat.dr. BJ Istiti Kandarina







  

WARM-UP PROTOCOLS

Sport_Medicine_Online

Share From : http://tfxc.groups.cnu.edu/training-focus/warm-up-protocols/general-warm-up-protocol/specific-warm-up-protocols
Picture from :http://bmsi.ru/doc/1fcdc3a1-3e3a-4bbc-b8b6-fac972dec0ee


Follow the link at the bottom for the General Warm-Up Protocol
A proper warm-up serves to prepare both the body and mind for the focal activities of the training session or competition. The process must gradually bring you from your current physio-mental state to one that matches the intensity, arousal, and pace needed for your next activity. It should be clear then, too, that Transition Protocols may be necessary when moving from one training unit to another or from one event to another in competition. Likewise, Cool-Down Protocols are essential to effectively return your body to its base state after a training session or competition so that proper recovery can commence.

An effective warm-up routine follows, in order, four phases:
        1.  Raise the body's core temperature (increase capillary blood flow);

        2.  Improve the mobility of the joints (increase range of motion);

        3.  Prepare the muscles for the dynamic needs of the activity (increase pliability); and

        4.  Prepare for the specific movement patterns of the focal activity.



A corresponding psychological transformation must accompany this physical process. Often simply focusing on the physical elements of the protocol and their demands will suffice to bring your mental state to that required for the target activity.


A note about static streching :

Recent research is finding that static stretching (holding a stretch for several seconds) may actually be detrimental to subsequent athletic performance. This may, in part, be due to fatigue—as a muscle is stretched to near maximal length, a protection response is engaged and the muscle attempts to contract and therefore fights against the stretch for a time before it relaxes. For this reason, we will make only very limited use static stretches in our warm-up protocols

Static stretching does seem to have a positive effect on the recovery mechanisms our bodies need after a workout.  For that reason, it is important to include them in our post-workout flexibility routines.

GENERAL WARM-UP PROTOCOLS
Follow the link at the bottom for the Event Specific Warm-Up Protocols

Feet & Focus
(sock- or barefeet)
1 minute Balance Stands (each foot)
Normal Walk (25m)
Evert Walk (25m)
Invert Walk (25m)
Pigeon Toe Walk (25m)
Duck Foot Walk (25m)
Backwards Toe Walk (25m)
Heel-Toe "Walk of Life" (25m)
Heel Walk (25m)

 Med Ball Warm-Up
 Loco Warm-Up
Standing Partner Twists (x10 each)
Standing Figure-8's (x10 each)
Kneeling Partner Twists (x10 each)
Kneeling Figure-8's (x10 each)
Hammer Throws (x5 each)
OverHead Back Throws (x5)
Between Leg Forward Throws (x5)
Straight & Lateral Switch Jumps (x20 ea)
Alternate with Crunches & Push-ups
Ankle Circles & Toe Grinds (x10 ea)
 5 min Build-up (Sweat) Run
Ankle Run -> Straight Leg Bounds (50m)
Ankle Circles (x10 each)
Backward Run Build-Up (50m)
Leg Swings (x10 each)
Ankle Run -> Straight Leg Bounds (50m)
Toe Grinds (x10 each)
Backward Run Build-Up (50m)
Super Leg Swings (x10 each)

Straight Lunge Walk/Walking Toe-Touches (x10 each)
Carioca (50m)
Zig-Zag Lung Walk/Walking Quad Stretches (x10 each)
Carioca (50m)
Leg Shakes & Arm Swings
Windmills (50m)
Lateral Lunge Walks/Hip Rotations (x10 each)
Windmills (50m)

             Specific Warm-Up Protocols
Each event group and particular training unit will have its own Session Specific Warm-Up Protocol to bring your body from a general state of preparedness to the point where your body is ready for the particular demands of that training unit or event.

Early in the year, the Specific Prep Protocols may make up a significant part of the event training unit as they incorporate fundamental movement skills.
Interval Prep
Sprint Technique Prep
A-Skip Run-outs (30m+20m)
High Knee Run-outs (30m+20m)
L/R/Alt Knee-Pop Run-outs (30m+20m each)
Striders (50m each)
Hard Acceleration (50m)
High Knee Walk (30m)
High Knee Skips (30m)
High Knee Run (30m)
L/R/Alt Knee-Pops (30m each)
Striders (50m each)
  
High Jump Prep
Long/Triple Jump Prep
High Knee Walk (30m)
High Knee Skips - for height (2 arm) (30m)
L/R/Alt Knee Pops (30m each)
Ankle Alphabets (each foot)
Slalom Runs (50m each)
Slalom Gallups (50m each)
High Knee Walk (30m)
High Knee Skips - for height (TJ = 2 arm) (30m)
High Knee Runs (30m)
L/R/Alt Knee Pops (30m each)
Rudiment Hops (30m each)
Gallup Runs (50m each)
Striders (50m each)
   
Hurdle Prep
Pole Vault Prep (with poles)
Leg Bobs (x10 each)
Straight- & Bent-Leg Can-Cans (10h each direction)
Wall Trail Leg Pops (x10 each)
Hurdle High Knee Walks - Straight/Side (30m each)
Pop-Overs (x10 each)
High Knee Skips - for height (30m)
Lead Leg (“B”) Skips (30m)
High Knee Runs (30m)
Trail(+Lead) Knee Pops (30m each)
One-Step Low Hurdle Series (lead, trail each x5h)
High Knee Walk (30m)
High Knee Skips (30m)
High Knee Run (30m)
L/R/Alt Knee Pops (30m each)
Pole Carries/Drops/Plants (2x50m each)

Med Ball Series (Stand OH, Prone Down, Prone C-T)
Inv Therapy (Hand Stand, Inv Push-Ups, 30m Walk)
Wall Plant Series (Standing, 1-Step, 3-Step, High)
Plant Rhythms (Stubbies; walk, jog, pops x50m ea)
Short Apps (Separation, Flats, Inversions, F-Ps)
   
Rotational Shot Put Prep
Glide Shot Put Prep
Entry Series
Pivot Progressions
High Knee Drops & Calf-Kisses
Blue Mat Series (90-Ups, Pivot-Ups, Pivot-Pops)
South African A & B
Turn to Power

Release Series
Power Positions/Grinds/Touch-Grinds
Shot Sowing
(A) Square Throws
(B) Twist Throws
(C) Jump-Twist Throws
High-Fives
Entry Series
Rhythm Rocks
A-Frames
Entry Dance
Drive to Power


Release Series
Power Positions/Grinds/Touch-Grinds
Shot Sowing
(A) Square Throws
(B) C Throws
(C) Twisted C Throws
High-Fives
   
Discus Prep
Weight/Hammer Prep
Entry Series
Pivot Progressions
High Knee Drops & Calf-Kisses
Blue Mat Series (90-Ups, Pivot-Ups, Pivot-Pops)
South African A & B
Turn to Power
  
Release Series
Bowling/Vertical Tosses
Power Positions/Grinds/Touch-Grinds
Twisted C Throws
Hip Throws
90s/(180s)/90 -> 270s/270s
Fast Turns & Transitions (1 & 2 Arm)
Ghost/Med Ball/Implement Winds

Wind -> 270s
Endless Slow Turns
Speed Turns

Thwack/Broom Releases
Wind & Release
   
Javelin Prep 
 Shoulder Mobility
Giant Circles (with &      
 without jav)
Javelin Windmills
Javelin Assisted Stretches
Resisited Javelin/Bungee     Pulls
Release Series
Hip-Pops
Square Sticks
1/4 - Turn Sticks
Power Sticks
Power Flats 
Approach Series
XO Walks
XO Runs
Rhythm Runs/Transistion Runs
Runway Crawls 


Featured Post

CEDERA PADA OLAHRAGA TENIS LAPANGAN

Sport_Medicine_Online Teknik, Sarana dan Perlengkapan Tenis Lapangan A.        Latar belakang Olahraga tenis merupakan salah satu ol...